적절한 체형 관리를 위한 10가지 지침

1. 나의 현재와 미래의 표준체중(체형)을 알아두자.

2. 하루에 필요한 적정 칼로리만 먹도록 하자.

3. 세끼 식사를 골고루 섭취하자. 특히 아침식사는 꼭 하자.

4. 우유와 야채는 매일, 충분히 먹자.

5. 군것질과 간식을 줄이자.

6. 식사와 간식은 정해진 자리에서 바르게, 천천히 먹자.

7. 먹은 후 곧 이를 닦자.

8. 매일 규칙적으로 내게 맞는 운동을 하자.

9. 야외활동을 늘리자.

10. 한가지 이상씩 잘 하는 운동을 만들자.

< 10가지 지침에 대한 해설 >

1) 요즘의 청소년들은 대중매체의 영향으로 표준치 보다 훨씬 적은 체중을 선호하고 있다. 그     러므로 나의 현재 체중의 표준치와 성인의 표준치를 정확히 알려주어 인식 전환     에 도움을 주어야한다.

2) 제6차 개정 한국인 권장량에 따르면 13~15세 청소년(중학생)의 하루 섭취량은     2000(여)～2400(남)칼로리이지만, 대도시 지역의 경우 활동량이 적기 때문에 1800(여)     ~2200(남)칼로리를 적정 칼로리 섭취량으로 추정하였다.

3) 점점 갈수록 주식을 소홀히 하고 간식이 늘어가는 추세이며 주식조차 간식화 되고 있어     세 끼 식사의 중요성을 강조해야 한다. 특히 아침식사는 오전 활동의 중요한 에너지원으     로 뇌에 꼭 필요한 영양(포도당)을 공급해주고, 위장을 튼튼하게 하므로 꼭 먹어야 한다.

4) 몸의 각 기능이 원활히 움직이려면 여러 가지 음식을 골고루 먹는 것이 중요하다. 그러     나 버섯, 미역, 양파, 파, 시금치, 콩 등 특정 음식을 먹지 않는 청소년들이 많아지고 있다.

편식하는 음식의 대부분은 비타민과 섬유질이 풍부한 채소식품으로, 이런 식품들의 장점을 강조     해서 설명한다. 특히 키에 관심이 많은 청소년이라면 칼슘의 흡수가 높은 우유를 반드시     먹어야 된다. 우유 칼슘은 멸치에 3배, 시금치에 6배나 높다.

5) 아이들이 좋아하는 과자 아이스크림과 같은 스낵은 적은 양일지라도 열량이 높다.

6) TV나 책을 보면서 먹게 되면 생각 없이 계속 먹게 되고, 식사에 집중하지 못하여 포만     감, 맛, 먹는 양 등에 무감각해진다. 그러므로 정해진 시간에 식탁에 바르게 앉아 천     천히 먹는 습관을 들여야 하고 TV나 책을 보면서 먹는 습관을 삼가해야 한다.

7) 간식을 줄이기 위해 먹은 후 바로 이를 닦아야 한다. 특히  저녁 식사 후, 반드시 이를     닦는다.

8) 매일 규칙적으로 하는 운동은 열량을 소모시키고 몸 속의 기관을 튼튼하게 만들며 균형 잡     힌 체격을 만들어준다. 친구들과 놀이를 통해서 재미있게 운동을 할 수 있도록 한다.

9) 컴퓨터, 비디오를 좋아하고 걷기보다 차 타기가 생활화된 대도시 청소년의 경우, 걷고      뛰며 관찰하는 야외활동을 의도적으로 늘려야 한다.

10) 한가지 이상 잘하는 운동을 만들기 위해 꾸준히 노력하면 자신감도 생기고, 집중력도      향상되며, 스트레스 해소에도 도움이 된다.

신장별 표준체중표(남자)

키(cm)	표준 체중	경도 비만	중등도 비만	고도 비만	키(cm)	표준 체중	경도 비만	중등도 비만	고도 비만
105～105.9	17.5	21.1～	22.8～	26.2이상	143～143.9	38.1	45.7～	49.5～	57.2이상
106～106.9	18.0	21.6～	23.4～	27.0이상	144～144.9	39.3	47.2～	51.1～	59.0이상
107～107.9	18.1	21.7～	23.5～	27.2이상	145～145.9	40.2	48.2～	52.3～	60.3이상
108～108.9	18.6	22.3～	24.2～	27.9이상	146～146.9	41.0	49.2～	53.3～	61.5이상
109～109.9	19.1	22.9～	24.8～	28.7이상	147～147.9	41.2	49.4～	53.6～	61.8이상
110～110.9	19.2	23.0～	25.0～	28.8이상	148～148.9	42.4	50.9～	55.1～	63.6이상
111～111.9	19.6	23.5～	25.5～	29.4이상	149～149.9	43.4	52.1～	56.4～	65.1이상
112～112.9	20.1	24.1～	26.1～	30.2이상	150～150.9	43.6	52.3～	56.7～	65.4이상
113～113.9	20.3	24.4～	26.4～	30.5이상	151～151.9	45.1	54.1～	58.6～	67.7이상
114～114.9	20.7	24.8～	26.9～	31.1이상	152～152.9	45.6	54.7～	59.3～	58.4이상
115～115.9	21.1	25.3～	27.4～	31.7이상	153～153.9	46.8	56.2～	60.8～	70.2이상
116～116.9	21.5	25.8～	28.0～	32.3이상	154～154.9	47.7	57.2～	62.0～	71.6이상
117～117.9	22.0	26.4～	28.6～	33.0이상	155～155.9	47.9	57.5～	62.3～	71.9이상
118～118.9	22.4	26.9～	29.1～	33.6이상	156～156.3	48.8	58.6～	63.4～	73.2이상
119～119.9	22.9	27.5～	29.8～	34.4이상	157～157.9	49.3	59.2～	34.1～	74.0이상
120～120.9	23.2	27.8～	30.2～	34.8이상	158～158.9	50.3	60.4～	65.4～	75.5이상
121～121.9	23.8	28.6～	30.9～	35.7이상	159～159.9	51.0	61.2～	66.3～	76.5이상
122～122.9	24.5	29.4～	31.9～	36.8이상	160～160.9	51.4	61.7～	66.8～	77.1이상
123～123.9	24.8	29.8～	32.2～	37.2이상	161～161.9	52.8	64.4～	68.6～	79.2이상
124～124.9	25.4	30.5～	33.0～	38.1이상	162～162.9	53.4	64.1～	69.4～	80.1이상
125～125.9	25.8	31.0～	33.5～	38.7이상	163～163.9	54.7	65.6～	71.1～	82.1이상
126～126.9	26.3	31.6～	34.2～	39.5이상	164～164.9	55.9	67.1～	72.7～	83.9이상
127～127.9	27.0	32.4～	35.1～	40.5이상	165～165.9	57.7	69.2～	75.0～	86.6이상
128～128.9	27.7	33.2～	36.0～	41.6이상	166～166.9	58.5	70.2～	76.1～	87.8이상
129～129.9	28.5	34.2～	37.1～	42.8이상	167～167.9	58.7	70.4～	76.3～	88.1이상
130～130.9	29.2	35.0～	38.0～	43.8이상	168～168.9	60.1	72.1～	78.1～	90.2이상
131～131.9	29.7	35.6～	38.6～	44.6이상	169～169.9	60.3	72.4～	78.4～	90.5이상
132～132.9	30.4	36.5～	39.5～	45.6이상	170～170.9	61.5	73.8～	80.0～	92.3이상
133～133.8	30.9	37.1～	40.2～	46.4이상	171～171.9	62.1	74.5～	80.7～	93.2이상
134～134.9	31.2	37.4～	40.6～	46.8이상	172～172.9	63.9	76.7～	83.1～	95.9이상
135～135.9	32.5	39.0～	42.3～	48.8이상	173～173.9	64.1	76.9～	83.3～	96.2이상
136～136.9	33.3	40.0～	43.3～	50.0이상	174～174.9	64.4	77.3～	83.7～	96.6이상
137～137.9	33.8	40.6～	43.9～	50.9이상	175～175.9	65.4	78.5～	85.0～	98.1이상
138～138.9	34.3	41.2～	44.6～	51.5이상	176～176.9	66.4	79.7～	86.3～	99.6이상
139～139.9	35.0	42.0～	45.5～	52.5이상	177～177.9	67.1	80.5～	87.2～	100.7이상
140～140.9	35.9	43.1～	46.7～	53.9이상	178～178.9	67.7	81.2～	88.0～	101.6이상
141～141.9	36.9	44.3～	48.0～	55.4이상	179～179.9	68.5	82.2～	89.1～	102.8이상
142～142.9	37.6	45.1～	48.9～	56.4이상	180～180.9	69.7	83.6～	90.6～	104.6이상

신장별 표준체중표(여자)

키(cm)	표준 체중	경도 비만	중등도 비만	고도 비만	키(cm)	표준 체중	경도 비만	중등도 비만	고도 비만
105～105.9	17.4	20.9～	22.6～	26.1이상	143～143.9	36.5	43.8～	47.5～	54.8이상
106～106.9	17.7	21.2～	23.0～	26.6이상	144～144.9	37.9	45.5～	49.3～	56.9이상
107～107.9	18.0	21.6～	23.4～	27.0이상	145～145.9	39.0	46.8～	50.7～	58.5이상
108～108.9	18.2	21.8～	23.7～	27.3이상	146～146.9	40.0	48.0～	52.0～	60.0이상
109～109.9	18.6	22.3～	24.2～	27.9이상	147～147.9	41.0	49.2～	53.3～	61.5이상
110～110.9	18.9	22.7～	24.6～	28.4이상	148～148.9	42.0	50.4～	54.6～	63.0이상
111～111.9	19.4	23.3～	25.2～	29.1이상	149～149.9	42.8	51.4～	55.6～	64.2이상
112～112.9	19.8	.23.8～	25.7～	29.7이상	150～150.9	44.0	52.8～	57.2～	66.0이상
113～113.9	20.0	24.0～	26.0～	30.0이상	151～151.9	45.8	55.0～	59.5～	68.7이상
114～114.9	20.6	24.7～	26.8～	30.9이상	152～152.9	46.7	56.0～	60.7～	70.1이상
115～115.9	21.0	25.2～	27.3～	31.5이상	153～153.9	48.6	58.3～	63.2～	72.9이상
116～116.9	21.2	25.4～	27.6～	31.8이상	154～154.9	49.5	59.4～	64.4～	74.6이상
117～117.9	21.5	25.8～	28.0～	32.3이상	155～155.9	49.9	59.9～	64.9～	74.9이상
118～118.9	21.9	26.3～	28.5～	32.9이상	156～156.3	50.9	61.1～	66.2～	76.4이상
119～119.9	22.5	27.0～	29.3～	33.8이상	157～157.9	51.6	61.9～	67.1～	77.4이상
120～120.9	23.1	27.7～	30.0～	34.7이상	158～158.9	52.3	62.8～	68.0～	78.5d;싱
121～121.9	23.4	28.1～	30.4～	25.1이상	159～159.9	52.9	63.5～	68.8～	79.4이상
122～122.9	23.8	28.6～	30.9～	35.7이상	160～160.9	53.4	64.1～	69.4～	80.1이상
123～123.9	24.6	29.5～	32.0～	36.9이상	161～161.9	53.7	64.4～	69.8～	80.6이상
124～124.9	25.0	30.0～	32.5～	37.5이상	162～162.9	54.9	65.9～	71.4～	82.4이상
125～125.9	25.4	30.5～	33.0～	38.1이상	163～163.9	55.4	66.5～	72.0～	83.1이상
126～126.9	25.9	31.1～	33.7～	38.9이상	164～164.9	56.0	67.2～	72.8～	84.0이상
127～127.9	26.7	32.0～	34.7～	40.1이상	165～165.9	56.7	68.0～	73.7～	85.1이상
128～128.9	27.0	32.4～	25.1～	40.5이상	166～166.9	57.1	68.5～	74.2～	85.7이상
129～129.9	27.8	33.4～	36.1～	41.7이상	167～167.9	57.6	69.1～	74.9～	86.4이상
130～130.9	28.0	33.6～	36.4～	42.0이상	168～168.9	58.7	70.4～	76.3～	88.1이상
131～131.9	29.0	34.8～	37.7～	43.5이상	169～169.9	59.5	71.4～	77.4～	89.3이상
132～132.9	29.8	35.8～	38.7～	44.7이상	170～170.9	59.7	71.6～	77.6～	89.6이상
133～133.8	30.6	36.7～	45.9～	45.9이상	171～171.9	61.3	73.6～	79.7～	92.0이상
134～134.9	31.0	37.2～	40.3～	46.5이상	172～172.9	61.8	74.2～	80.3～	92.7이상
135～135.9	31.7	38.0～	41.2～	47.6이상	173～173.9	62.1	74.5～	80.7～	93.2이상
136～136.9	32.1	38.5～	41.7～	48.2이상	174～174.9	62.9	75.5～	81.8～	94.4이상
137～137.9	32.3	38.8～	42.0～	48.5이상	175～175.9	63.0	75.6～	81.9～	94.5이상
138～138.9	33.5	40.2～	43.6～	50.3이상	176～176.9	64.2	77.0～	83.5～	96.3이상
139～139.9	34.3	41.2～	44.6～	51.5이상	177～177.9	64.7	77.6～	84.1～	97.1이상
140～140.9	34.8	41.8～	45.2～	52.2이상	178～178.9	65.0	78.0～	84.5～	97.5이상
141～141.9	85.7	42.8～	46.4～	53.6이상	179～179.9	78.6	85.2～	85.2～	98.3이상
142～142.9	36.3	43.6～	47.2～	54.5이상	180～180.9	66.0	79.2～	85.8～	99.0이상