비만 퇴치를 위한 생활 수칙

1. 올바른 식습관의 원칙

1) 패스트푸드, 가공식품, 단음식, 튀김 등의 기름기 많은 음식은 피한다.

2) 하루 필요 열량의 500kcal씩 줄여서 섭취한다.(여성청소년 권장 칼로리 2100kcal이므로, 약 1600kcal 섭취)

3) 아침은 꼭 챙겨서 먹도록 한다.

(아침을 굶으면 무기력하고, 집중력이 떨어지며, 점심때 배가 고파 폭식으로 이어지므로 바람직하지 않다.)

4) 아침을 영양가 있는 것으로, 모든 식품군을 골고루 신경써서 먹고, 저녁은 칼로리를 비교적 낮춰서 먹으며, 오후 6시까지 가급적 식사를 완료하고 그 이후 간식 등을 먹지 않는다.

(아침-탄,단,지,비타민,무기질 모두 챙겨서 먹고, 저녁에 탄수화물과 지방 섭취 함량을 낮추고 야채섭취 비중을 높인다.)

5) 칼로리 높은 간식, 야식을 먹지 않는다.

6) 물을 자주,많이 마신다.
(하루에 약 1.5L~2L정도, 체내 노폐물제거 및 영양소 운반 촉진, 피부 탄력성 유지, 배고픔 경감시켜 음식섭취량 감소)

7) 천천히 먹는 습관을 들인다.

8) 식사는 매일 규칙적으로 한다.

9) 다른 일을 하면서 먹지 않는다 (예:TV보면서 식사하기). 먹을 때는 먹는 일에만 집중할 것

10) 스트레스 등을 먹는 것으로 푸는 습관이 있다면 버릴 것. 다른 대안을 찾는다.

11) 매일 식사일기를 쓴다. 하루의 식사내용과 식사시간, 식사 시의 특이한 감정상태가 있었다면 가급적 함께 기록한다. 하루동안의 일기내용을 보며 반성하고 개선할 점을 찾는다. 모르는 것이 있을 시에 혼자서 떠안지 말고, 주변의 도움을 구한다.

2. 우리 몸에 기본적으로 필요한 영양소

	기 능	식 품
탄수화물 (55~70%)	․ 인체에 에너지 공급 ․ 인체 단백질 보호작용	현미,백미,빵,과일,고구마,감자 등
단백질 (7~20%)	․ 신체구성(뼈,근육,피부,머리카락) ․ 항체 호르몬의 주요성분(질병방어) ․ 몸의 부종 방지 및 빈혈예방	생선,조개류 닭,오리,쇠고기,돼지고기,치즈,계란 콩류,두부
지방 (15~25%)	․ 에너지 공급 ․ 건강한 피부 유지	불포화지방 섭취! (견과류,고등어,삼치,올리브유 등의 식물성 기름)
수용성 비타민 (비타민B군,비타민C)	▶ 비타민 B: ․ 탄수화물,단백질,지방 등이 대사되면서 에너지를 생성하는데 도움을 주는 역할을 함 ․ 빈혈예방, 건강한 신경기능 유지 등 ▶ 비타민 C: ․ 상처치유과정에서 중요한 콜라겐 형성 ․ 빈혈예방 (철분흡수증가시킴) ․ 면역력 향상 ․ 항산화제	▶ 비타민 B: 현미,곡류,고기,생선,계란,우유 등 ▶ 비타민 C: 오렌지쥬스, 귤, 딸기, 메론 등 과일, 녹색야채
지용성 비타민 (비타민 A,D,E,K)	▶ 비타민A ․ 망막 색조층 형성 및 낮은 조도에서 시력유지, ․ 상피조직 형성․유지 ․ 고환․난소기능 강화 ․ 치아성장촉진 ▶ 비타민D: 장에서 칼슘․인의 흡수 도움 ▶ 비타민E: 항산화제, 적혈구 보호 ▶ 비타민K: 혈액응고 도움	▶ 비타민A: 녹황색채소, 해조류, 김 등 ▶ 비타민D: 생선류,우유,계란 등 ▶ 비타민E: 견과류,식물성기름 등 ▶ 비타민K: 잎이 많은 채소, 녹색채소(케일,시금치,브로콜리 등)
무기질 (철분,칼슘)	▶ 철분: 조혈작용, 혈색소 합성 촉진 ▶ 칼슘 ․ 뼈․골격․치아 형성 ․ 신경자극전달 조절, 근육움직임 관여	▶ 철분: 고기,조개,새우,잎이 많은 채소,콩류,건포도,토마토,곡류,계란노른자 등 ▶ 칼슘: 우유,치즈,뼈째먹는생선 등

etc) 섬유소 섭취: 변비․대장암 예방, 포만감 증진시켜 폭식 방지, 장 긴장도 유지, 음식물의 장내 체류시간을 줄여 콜레스테롤의 배설 촉진 및 당분의 섭취 억제

3. 식품군에 따른 분류

1) 곡류군 (탄수화물,비타민B군 및 철분 등): 주로 주식,잡곡밥 권장,고구마,감자,콩류 등도 포함

2) 어육류군:

(1) 어류 (단백질,비타민D,불포화지방산과 오메가3등 풍부): 주당 최소 2회 이상 섭취 권장

(2) 해산물 (단백질,철분 등)

(2) 육류 및 알류 (단백질,비타민B군,철분 등)

3) 채소군 (비타민 A,K,C,철분,섬유질 등): 녹황색 채소 및 녹색채소, 김 등의 해조류

4) 과일군 (비타민C,당질,섬유질,수분 등): 간식으로 섭취, 너무 과도하게 섭취하지 않도록 주의 (당도가 높은 과일들이 있음)

5) 지방군 (지방,비타민 E 등): 견과류, 올리브유 등 식물성 기름

6) 우유군 (비타민D,단백질,칼슘 등): 우유 및 요구르트,치즈 등 유제품,

유산균이 함유된 유제품 → 장 건강 증진, 면역력 향상 도움

7) 물 (하루에 1.5L~2L이상 섭취할 것)

4. 운동요법

1) 준비운동-본운동-마무리운동 순서를 꼭 지킨다. (운동 시 손상 예방)

2) 유산소 운동이 지방감소에 효과적이다.

3) 유산소 운동 시의 운동 강도는, 옆사람과 대화할 수 있을 정도의 강도가 적당하다. 그 강도는, 대략적으로, 1분간 최대심박수의 60~80% 정도가 된다.

"(220-연령) X 0.6또는0.8"이 1분간 유산소운동 시의 적절한 심박수가 된다.

4) 유산소 운동의 종류는, 걷기,조깅,등산,계단오르기,배드민턴,줄넘기,자전거타기,수영 등이 있다.

5) 운동이 싫증나지 않도록 한가지 운동만 지속하기보다는, 운동을 번갈아가면서 하는 것이 좋다. 또한 좋아하는 친구와 함께 서로 격려하며 운동하는 것도 좋은 방법이다.

6) 일상생활에서도 운동을 생활화하도록 노력하는 것이 필요하다.

① 승강기 대신 계단 이용하기

② 등․하교 시 대중교통 대신 도보로 걷거나 한두 정거장 미리 내려서 걸어가기

③ 컴퓨터 사용 및 인터넷, 게임 등의 취미생활보다 외부활동으로 취미생활 전환하기 등

7) 주당 3~5회 운동하되, 한번 할 때 최소 30분~1시간 이상 지속해야 한다.

(초반에 당과 글리코겐 소모 후, 본격적인 지방연소는 운동 시작 후 약 20분부터 시작이 되기 때문.)

8) 운동을 쉬지 않고 지속하도록 한다. 잠시 쉬었더라도, 이전의 운동습관으로 빨리 돌아가도록 노력한다.

5. 비만도 측정법

1) BMI (체질량 지수): 몸무게(kg)/키(m2)  ☞  25 kg/m2 이상이면 비만

2) Broca지수: (실제 측정한 체중-표준체중)/표준체중 X 100

※ 표준체중 구하는 방법 : (키-100) X 0.9

- 20% 미만: 정상체중

- 20~30%: 경도 비만

- 30~50%: 중등도 비만

- 50%이상: 고도 비만