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건강한 체중관리를 위한 올바른 걷기운동 방법[ 걷기운동 ]
걷기는 전신운동으로 머리에서 발끝까지 충분한 운동이 되므로 "제대로 걸어야" 충분한 운동 효과를 볼 수 있다. 걷기 운동은 날씬하고 균형 잡힌 체격을 가꾸는데 적합하며 군살도 없애 주고 근육을 골고루 사용하기 때문에 특정 근육이 피로해지지 않아 오랫동안 해도 무리가 없다. 척추나 다리 교정 효과도 있다.
♣ 올바른 걷기 운동 방법
1. 가슴을 활짝 펴고 일직선으로 걸어라.
- 가슴을 활짝 펴고 팔꿈치는 90°로 한 채 앞뒤로 크게 흔들어 준다.
- 발을 내딛을 때는 정확히 뒤꿈치->가운데->엄지발가락 순으로 닿도록 하고 떼어낸다.
- 발바닥 전체에 체중이 실리도록 하며 보폭은(신장-100) 정도가 가장 적당하다.
- 걸을 때 무릎과 무릎이 스치게 하고 무릎을 많이 구부리지 않되 걸음걸이가 일직선이 되도록 한다.
2. 한 번에 긴 시간을 걸어라.
- 적어도 20분 이상 걸어야 지방질이 연소되기 시작한다. 짧게 두 차례 걷는 것보다는 한 번에 긴 시간 동안 걷는 것이 효과적이다.
집에서 마을버스 세 정거장, 지하철역 한 구간, 점심시간 운동장 세 바퀴 산책하기 등이 권할 만한 코스이다.
3. 일주일에 4회 이상 걸어라.
- 주 3회 정도 해야 다이어트 효과가 있지만 이왕이면 주 4회 이상의 운동이 좋다.
- 주 1-2회의 운동은 건강에 도움이 될 뿐 사실 지방감량 효과는 거의 없고,
주 3회는 약간 지방 감량효과,
주 4회 이상은 확실한 지방 감량 효과.
4. 힘들 때까지 걷는다.
- 약간 힘들다고 느낄 때가 가장 효과적인 강도다
♣ 효과가 없는 걷기 운동 방법
1. 배를 내밀고 허리를 구부정하게 걷는다. - 배 근육이 느슨해져 배가 나온 자세로 굳어진다.
2. 턱은 앞, 엉덩이는 뒤로 빼서 걷는다. - 허리에 무리가 오고 다리에 무게가 실려 알통이 생긴다.
3. 등을 구부린 자세로 걷는다. - 허리는 물론 목뼈에까지 영향을 주어 뻐근하다.
4. 팔을 과장되게 흔들면서 걷는다. - 장시간 걸으면 근육에 무리가 생긴다.